Diet untuk menurunkan berat badan? Kebiasaan sehat untuk dipadukan setiap hari

Rumus "ajaib" atau "instan" untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat tidak ada. Untuk menghindari pertempuran yang hilang, spesialis melepaskan ketiga sumbu yang harus Anda perhatikan untuk merasa lebih baik - dan hidup tanpa "larangan" -: beragam makanan, olahraga teratur dan pengelolaan emosi.

Januari adalah "hari senin tahun ini": sebagai hari kerja pertama dalam seminggu, kami mengusulkan tujuan baru, kami memperbarui tujuan kami dengan meterai tahun baru dan kami memperbarui energi untuk mewujudkan apa yang ingin kami capai. Sama seperti pada hari Senin "kita memulai gym", bulan ini bisa berfungsi sebagai "alasan" untuk memasukkan kebiasaan sehat ke dalam kehidupan kita sehari-hari. Entremujeres berkonsultasi dengan spesialis yang berbeda untuk merumuskan tujuan kami dengan benar dan tidak merasa frustrasi sepanjang perjalanan.

1 - Tanpa larangan: memasukkan makanan yang beragam

"'Saya memulai pada hari Senin' atau 'pada bulan Januari saya memulai dengan segalanya' adalah ungkapan yang biasanya saya dengar dengan sangat sering, di mana saya mulai menanyakan tentang apa yang ingin mereka ubah, harapan mereka dan apa prestasi yang sukses bagi pasien. Saya mengusulkan untuk melupakan temporalitas karena jika Anda memberi tanggal mulai, tidak diragukan lagi, ini akan memiliki tanggal kedaluwarsa, "kata Dr. Virginia Busnelli, spesialis nutrisi dan direktur CRENYF.

Dalam pengertian yang sama, ahli gizi dan co-director Master Estética María Florencia Ramos mengatakan bahwa yang penting adalah memahami bahwa tidak ada solusi ajaib: membuat diagnosis dan pemahaman yang benar di mana kita akan memungkinkan kita untuk menetapkan tujuan nyata. Jadi, jika yang kita inginkan adalah menurunkan berat badan, "kata pengacara tersebut," langkah pertama tanpa keraguan adalah memikirkan kapan kenaikan dimulai dan mengapa, misalnya, masuk akal jika saya mendapatkan delapan kilo karena saya adalah ibu atau sepuluh orang. Sejak memulai pekerjaan baru, saya tidak bisa berharap kehilangan mereka dalam seminggu atau sebulan secara nyata dan berkelanjutan dalam jangka panjang. "

Busnelli merinci beberapa rekomendasi untuk memasukkan kebiasaan sehat ke meja setiap hari:
Pulihkan meja keluarga dengan satu menu; Kembali ke saat pertemuan dimana tujuannya adalah untuk berbagi, memberi makan dan bersenang-senang, tapi dimana fokusnya jangan sampai menjadi makanan.
Miliki rumah dengan keamanan pangan, di mana kita tidak mengumpulkan makanan yang mungkin menjadi fokus emosi kita yang tidak terkendali.
Lakukan empat kali makan, beri kami waktu untuk duduk dan makan dengan tenang.
Hindari mengulangi hidangan dan membuat setengah dari itu adalah sayuran.
Tingkatkan konsumsi serat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Turunkan konsumsi permen, permen, soda manis, serta daging dingin, sosis dan produk copetin.
Selalu memprioritaskan makanan buatan sendiri, mengurangi konsumsi produk industri.
Hidangkan setiap hari dengan banyak air.
Jangan menghadiahi diri Anda dengan makanan.
Saat kita membicarakan diet beragam dan seimbang, kita harus memasukkan:
Buah dan sayuran, karena mengandung vitamin dan mineral.
Sereal dan turunannya (roti dan biskuit, nasi, pasta, tepung whole grain, kacang polong), karena mengandung karbohidrat, serat dan vitamin B kompleks.
Daging (ayam, sapi, ikan) dan telur, karena mengandung zat besi, protein dan vitamin.
Produk susu (susu, yogurt, keju), karena mengandung protein dan kalsium.
"Saat memilih makanan dari masing-masing kelompok, Anda mengubah makanan Anda dan, sebagai pilihan terakhir, ada kelompok gula, permen dan lemak, yang akan kita tinggalkan untuk kesenangan dan selera dengan cara yang moderat," kata Busnelli.

2 - Naik tangga lebih banyak: tambahkan aktivitas fisik secara teratur

Untuk mengetahui jenis dan jumlah latihan apa yang direkomendasikan untuk seseorang yang baru mulai melakukan aktivitas fisik untuk mempertahankan gaya hidup sehat, kami berkonsultasi dengan Dr. Diego Iglesias, ahli jantung, anggota Yayasan Kardiologis Argentina (FCA) dan instruktur. dari kursus Dukungan penting kardiovaskular lanjutan untuk dokter dan perawat (ACLS) dari FCA. "Rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dimana sebagian besar masyarakat ilmiah mematuhi 150 menit per minggu aktivitas aerobik dengan intensitas rendah sampai sedang (seperti berjalan cepat) dibagi menjadi 5 rangsangan mingguan (sesi) 30 menit, atau 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang sampai tinggi, misalnya jogging, olahraga,

"Jenis olahraga tergantung pada banyak variabel: rasa masing-masing, usia, jenis kelamin, kondisi fisik sebelumnya, berat badan (berat badan normal atau kelebihan berat badan / obesitas), penyakit sebelumnya (jika Anda memiliki osteoartritis pada lutut atau pinggul, pasti merupakan sesuatu dengan dampak minimal), ketersediaan dan aksesibilitas ke pusat olahraga / klub / kuadrat, waktu luang tersedia, dll. ", rincian Iglesias, yang juga berbagi beberapa pertimbangan untuk dipertimbangkan:
Lakukan pemeriksaan kesehatan pra-partisipasi.
Hormati aturan dasar pelatihan dalam hal akronim FITT (Frekuensi, intensitas, waktu dan jenis atau mode):
Frekuensi: minimal 3 rangsangan mingguan, bahkan membelah pada hari yang sama (jika saya tidak sempat melakukan 30 menit dalam sehari, saya lakukan 15 pagi dan 15 sore). Ketika seseorang memulai dalam olahraga atau aktivitas fisik, selalu lebih baik melakukan beberapa kali dalam seminggu beberapa kali. Dengan berjalannya sesi (8-12 minggu), saya dapat menurunkan jumlah rangsangan mingguan dengan meningkatkan waktu per sesi, untuk akhirnya meningkatkan intensitas (dinyatakan dalam peningkatan beban, atau peningkatan kecepatan, atau penurunan periode pemulihan , misalnya).

* Intensitas: lanjutkan dari intensitas rendah, ke sedang dan tinggi. Dengan proposal pelatihan baru, seperti HINT (High Intensive Interval Training), sejak awal Anda bisa melakukan pekerjaan yang menggabungkan intensitas rendah dengan rangsangan singkat dengan intensitas tinggi.

* Waktu: minimum per sesi 30 menit, dan teruskan meningkat 10-15% setiap 8 sampai 12 minggu.

* Tipe: mengacu pada jenis pelatihan yang saya lakukan: aerobik, binaraga, olahraga, dll. Ada prinsip olahraga yang mengatakan bahwa saya hanya memperbaiki apa yang saya latih, jadi jika saya ingin memperbaiki permainan tenis, saya harus melatih tenis (prinsip kekhususan), atau jika saya ingin memperbaiki diri, saya harus melatih kebanyakan berlari, meski melengkapi dengan hal lain (gym atau stretchstr, misalnya).
Apa aktivitas fisik yang harus dipilih? Bagi seseorang yang baru saja memulai, Ramos menyarankan untuk memilih sesuatu yang Anda sukai, apakah itu tarian dan kolam renang: "Untuk awalnya tidak masalah jika tidak menuntut terlalu banyak gerakan, seperti yoga, yang penting adalah Anda menyukainya, Dengan cara ini, Anda lebih cenderung memprioritaskan jadwal mingguan Anda dan mempertahankannya dalam jangka panjang, "katanya. Penting juga untuk memasukkan gerakan ini dalam kehidupan sehari-hari, yaitu jika pekerjaan Anda tidak begitu jauh dari rumah Anda, Anda bisa mengkoordinasikan jadwal untuk berjalan, naik turun tangga, menerapkan sikap aktif di kantor dan di rumah (untuk Misalnya, jika Anda harus membeli sesuatu, jadilah yang tidak diragukan lagi). Ini adalah perubahan kecil yang membuat perbedaan pada hari ke hari.

3 - Hindari pesta makan:

Bila menyangkut kebiasaan sehat, emosi (dan terutama, kecemasan) memainkan peran mendasar. Sol Vilaro, yang lulus dalam bidang nutrisi dan Koordinator Program Penurunan Berat Badan Institut Neurologi Kognitif (INECO), menjelaskan kepada Entremujeres bahwa untuk menghindari makan berlebihan atau ngemil - kebiasaan yang menimbulkan frustrasi setelah beberapa saat- "penting untuk mendeteksi apa yang mengaktifkan asupan , yaitu jika seseorang makan karena mereka benar-benar lapar atau karena alasan lain, kita sering makan karena bosan, atau makan terlalu banyak karena kita tidak memperhatikan sinyal dari tubuh kita, seperti rasa kenyang, mampu mengenali rasa lapar dan kenyang yang sesungguhnya ( Setelah makan porsi makanan moderat) penting untuk tidak makan berlebihan. Sangat penting untuk melakukan empat makanan sehari-hari:

Pengacara Patricia Robiano, ahli gizi dan pelatih kesehatan, menunjukkan bahwa ketika kita berbicara tentang "pesta makan", tidak seorang pun biasanya melakukannya dengan buah-buahan atau sayuran. Sebaliknya, "gangguan emosional yang tercermin dalam makanan ini sangat strategis dan selalu mencari apa yang disebut 'anestesi', karbohidrat olahan (kue kering, permen, makanan panggang, kue kering) dan alkohol. adalah untuk berhenti melawan makanan, ini bukan masalah, dan juga tubuh Anda, jika ada sesuatu yang perlu dipusatkan saat kita ingin melihat diri kita dan merasa lebih baik dengan tubuh kita adalah pada emosionalitas sebelum makan. Sesuatu yang tidak kalah pentingnya juga belajar sumber gizi emosional sehingga setiap kali emosi ingin terungkap dan kita tidak tahu bagaimana cara mengatasinya, makanan bukanlah satu-satunya pilihan, "

"Untuk mendeteksi bahwa Anda berada di dalam emosi dominan dan negatif yang menyebabkan Anda makan (dan berhenti percaya bahwa Anda makan berlebihan karena 'makanan itu terlalu lezat), sebaiknya saya melihat situasi kegelisahan dan bahkan Anda sendiri. sadarilah bahwa Anda pergi ke lemari es untuk mengatasinya, cobalah untuk meletakkan 'berhenti' dan segera, misalnya, merekam audio di ponsel Anda atau menulis tentang apa yang terjadi pada Anda: mengapa Anda pergi ke sana? Apakah itu menggerakkan Anda terhadap tindakan yang Anda tahu tidak sesuai untuk Anda? Awalnya, melakukan hal ini tidak akan mencegah Anda pergi makan sebagai saluran tapi, dengan latihan, mengenali emosi yang menyebabkan Anda makan akan menyebabkan sebagian energi terkandung disebarkan. dan lebih mengontrol tindakanmu. "